Beneficios del Ice Bath: Respaldados Científicamente

Realizar un baño de hielo o Ice Bath correctamente puede ser beneficioso para quienes son activos o participan en deportes. Sin embargo, es importante entender la técnica antes de intentarlo.

Ice Bath en Bogotá

No es raro ver a atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana sumergiéndose en un Ice Bath después de la actividad física.

Vídeos y fotos de Ice Bath en Bogotá

También conocida como inmersión en agua fría (IWF) o crioterapia, la práctica de tomar un baño de 4 a 8 minutos en agua muy fría (7-15°C) después de una sesión de ejercicio intenso o competencia se cree que ayuda a reducir el dolor muscular y la rigidez.

Investigaciones actuales sobre los Ice Bath

10 beneficios del Ice Bath

1. Alivia los músculos adoloridos y fatigados

2. Ayuda a tu sistema nervioso central y circulatorio

3. Limita la respuesta inflamatoria.

4. Disminuye el efecto del calor y la humedad.

5. Entrena tu nervio vago.

6. Incrementa la generación de Dopamina, Serotonina y Oxitocina a más de un 300%

          7. Incrementa la fortaleza mental

          8. Quema de calorías para facilitar la termogénesis (Brown Fat)

          9. Fortalecimiento del sistema Inmunológico

          10. Reducción del Estrés y la ansiedad

La inmersión en agua fría para el alivio del dolor es una práctica común para muchas personas y puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo lesiones, inflamación y condiciones crónicas, o incluso dolor y rigidez después del ejercicio. Los egipcios fueron los primeros en utilizar la terapia fría para tratar la inflamación, y Hipócrates, considerado el padre de la crioterapia, mencionó el uso de nieve y hielo para combatir la hinchazón en sus escritos. La crioterapia, que abarca diversos métodos de exposición al frío, incluido el Ice Bath, exposición al aire frío en criocámaras o el uso de paquetes de hielo, ayuda a aliviar los síntomas eliminando calor, reduciendo la temperatura central del cuerpo y alterando el flujo sanguíneo hacia el área lesionada. Esto, a su vez, proporciona beneficios como la reducción de la percepción del dolor y la mejora del bienestar general, especialmente durante la recuperación post-ejercicio y/o después de una lesión.

La crioterapia de cuerpo entero, desarrollada en Japón en la década de 1970, es una terapia de frío extremo que dura de 1 a 3 minutos, realizada en una sala fría con una temperatura de aire de -110˚C. Utilizada ampliamente en varios países europeos, principalmente por razones médicas. La natación en invierno también cae bajo la categoría de crioterapia de cuerpo entero y ha sido utilizada durante siglos en Dinamarca, sirviendo tanto como tratamiento para enfermedades reumáticas como pasatiempo recreativo en aguas heladas.

Las explicaciones biológicas para el alivio del dolor con la exposición al frío se centran en el uso anecdotario de la terapia fría por sus efectos analgésicos y antiinflamatorios. Los estudios frecuentemente se enfocan en catecolaminas como la adrenalina, noradrenalina, opioides endógenos (β-endorfinas) y la hormona esteroide cortisol. La dopamina también juega un papel significativo en el alivio del dolor. Las β-endorfinas, a menudo referidas como nuestros “analgésicos naturales”, son un medio potente para reducir el dolor y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, otras hormonas y neurotransmisores también contribuyen al proceso.

El Ice Bath es una solución rápida para el alivio del dolor posterior al entrenamiento, mostrando que los niveles de noradrenalina aumentan durante los primeros minutos de sumergirse en agua fría, proporcionando un remedio natural para la incomodidad. Al estimular tanto la noradrenalina como la dopamina, el agua fría puede ayudar a aliviar el dolor articular y muscular, facilitando la reparación muscular acelerada.

Efectos secundarios y riesgos del Ice Bath:

El efecto secundario más notable es sentir mucho frío al sumergir tu cuerpo en el agua fría. Además, hay otros riesgos a considerar, especialmente para personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes o hipertención

• Enfermedades Cardiovasculares y Presión Arterial Alta: El descenso de la temperatura corporal y la inmersión en hielo pueden contraer los vasos sanguíneos y reducir el flujo de sangre. Esto representa un riesgo para quienes tienen flujo sanguíneo reducido, aumentando la posibilidad de un paro cardíaco o un derrame cerebral.

• Hipotermia: Permanecer demasiado tiempo en un baño de hielo puede causar hipotermia.

• Diabetes Tipo 1 y Tipo 2: Estas condiciones están vinculadas con una capacidad reducida para mantener la temperatura corporal durante cambios extremos de temperatura.

Consejos para Tomar un Ice Bath:

1. Temperatura: Debe estar aproximadamente entre 10–15° Celsius (50–59° Fahrenheit).

2. Duración: Limitar el tiempo de inmersión a no más de 10 a 15 minutos para evitar consecuencias adversas.

3. Exposición del Cuerpo: Se recomienda sumergir todo el cuerpo para obtener el mejor efecto de constricción de los vasos sanguíneos. Puede empezar exponiendo primero los pies y las piernas inferiores y, a medida que se acostumbre, avanzar hacia el pecho.

4. Uso en Casa: Utilizar un termómetro para lograr la temperatura ideal, ajustando la mezcla de hielo y agua según sea necesario.

5. Momento del Baño: Lo ideal es sumergirse lo antes posible después de un entrenamiento o competencia para maximizar los efectos.

Reacción de Hunter/Lewis:

• Se sugiere un método alternativo para aliviar el dolor muscular aplicando hielo durante 10 minutos, retirándolo por 10 minutos, y luego aplicándolo de nuevo por otros 10 minutos. Esto permite 20 minutos de un procedimiento efectivo de enfriamiento fisiológico.

Es importante tener en cuenta estas recomendaciones y riesgos antes de considerar un baño de hielo, especialmente para aquellos con condiciones preexistentes. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de intentar nuevas prácticas de recuperación o terapia.

Consejos para tomar un baño de hielo

• La temperatura debe ser aproximadamente de 7–15° Celsius.

• Limita tu tiempo a no más de 5-8 minutos.

• Se recomienda sumergir todo el cuerpo para obtener el mejor efecto.

• Si decides tomar un baño de hielo en casa, usa un termómetro para lograr la temperatura ideal.

• Cuanto antes te sumerjas en un baño de hielo después de un entrenamiento o competencia, mejores serán los efectos.

Conclusión

Si eliges usar baños de hielo como forma de recuperación después de un evento atlético o una sesión de entrenamiento intenso, asegúrate de seguir las pautas recomendadas, especialmente en cuanto a tiempo y temperatura.

Fuentes:

Alteración de la termorregulación de la grasa Marrón y aumento de la termogénesis inducida por el frío en hombres jóvenes y sanos que nadan en invierno